تـمـريـنـات

تمارين كيجل للمبتدئين: دليل شامل مع الصور

تمارين كيجل للمبتدئين

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. تعتبر هذه التمارين مفيدة للرجال والنساء على حد سواء، حيث يمكن أن تحسن من الصحة العامة وتساعد في الوقاية من بعض المشاكل الصحية مثل سلس البول وتحسين الأداء الجنسي. في هذا المقال، سنقدم لك دليلًا شاملاً لتمارين كيجل للمبتدئين مع صور توضيحية لكل تمرين، لضمان أنك تقوم بها بالشكل الصحيح.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل، التي تعرف أيضًا بتمارين قاع الحوض، تستهدف العضلات التي تدعم المثانة، الرحم، الأمعاء، والمستقيم. تساعد هذه التمارين في تقوية هذه العضلات وتحسين وظيفتها.

فوائد تمارين كيجل

  • تحسين التحكم في المثانة: تساعد تمارين كيجل في تقليل أعراض سلس البول وتحسين التحكم في المثانة.
  • تعزيز الصحة الجنسية: يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الجنسي وزيادة المتعة الجنسية.
  • دعم الحمل والولادة: تساعد النساء الحوامل في تحضير عضلات قاع الحوض للولادة ودعم التعافي بعد الولادة.
  • الوقاية من تدلي الأعضاء: تساعد في منع تدلي الأعضاء الحوضية.

كيفية تحديد عضلات قاع الحوض

قبل البدء في تمارين كيجل، من المهم أن تعرف كيفية تحديد عضلات قاع الحوض:

  1. أثناء التبول: حاول إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.
  2. أثناء الجلوس: شد العضلات التي تمنعك من إطلاق الغازات.

تمارين كيجل للمبتدئين

التمرين 1: الضغط القصير

كيفية الأداء:

  1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلقِ على ظهرك.
  2. شد عضلات قاع الحوض بسرعة ثم استرخِ.
  3. كرر التمرين 10-15 مرة.
  4. قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.

صورة التمرين:

التمرين 2: الضغط الطويل

كيفية الأداء:

  1. اجلس أو استلقِ بشكل مريح.
  2. شد عضلات قاع الحوض ببطء واستمر في الشد لمدة 5-10 ثوانٍ.
  3. استرخِ ببطء.
  4. كرر التمرين 10-15 مرة.
  5. قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.

صورة التمرين:

التمرين 3: الضغط المتناوب

كيفية الأداء:

  1. اجلس أو استلقِ بشكل مريح.
  2. شد عضلات قاع الحوض بسرعة ثم استرخِ.
  3. بعد ذلك، شد عضلات قاع الحوض ببطء واستمر في الشد لمدة 5-10 ثوانٍ.
  4. كرر التمرين 10-15 مرة لكل نوع من الضغط.
  5. قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.

صورة التمرين:

التمرين 4: تمارين رفع الساق

كيفية الأداء:

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك على الأرض.
  2. شد عضلات قاع الحوض وارفع إحدى ساقيك ببطء نحو الأعلى.
  3. استمر في الشد أثناء رفع الساق وخفضها ببطء.
  4. كرر التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
  5. قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.

صورة التمرين:

التمرين 5: الجسر

كيفية الأداء:

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك على الأرض.
  2. شد عضلات قاع الحوض وارفع وركيك ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
  3. احتفظ بالوضعية لبضع ثوانٍ ثم استرخِ ببطء.
  4. كرر التمرين 10-15 مرة.
  5. قم بأداء 3 مجموعات يوميًا.

صورة التمرين:

نصائح لتنفيذ تمارين كيجل بفعالية

  • تجنب شد العضلات الخاطئة: تأكد من شد عضلات قاع الحوض فقط وتجنب شد عضلات البطن أو الأرداف.
  • التنفس بانتظام: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين، تنفس بشكل طبيعي.
  • الاستمرارية: للحصول على أفضل النتائج، قم بممارسة تمارين كيجل بانتظام كل يوم.
  • استشر الطبيب: إذا كنت غير متأكد من كيفية أداء التمارين بشكل صحيح أو إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك.

مصادر موثوقة

خاتمة

تمارين كيجل هي طريقة فعالة وبسيطة لتحسين صحة قاع الحوض وتعزيز السيطرة على المثانة وتحسين الأداء الجنسي. من خلال اتباع هذا الدليل وتنفيذ التمارين بشكل صحيح وبانتظام، يمكنك الاستفادة من فوائدها العديدة. تذكر دائمًا استشارة طبيبك إذا كانت لديك أي استفسارات أو مخاوف.

باتباع هذا الدليل وتنفيذ تمارين كيجل بانتظام، يمكنك تحسين صحة عضلات قاع الحوض والحصول على الفوائد الصحية المرجوة.

اضغط لتعلق

شارك بردك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

To Top