جدول السعرات الحرارية الشامل من بودي بيلدينغ إيجيبت: سعرات 161 صنفاً من الأطعمة والمشروبات الشائعة، مقسمة إلى 13 مجموعة غذائية، مع الكمية المرجعية لكل صنف. استخدمه لحساب سعراتك اليومية وضبط نظامك الغذائي، سواء كان هدفك بناء العضلات أو خسارة الدهون أو الحفاظ على وزنك.
161صنف غذائي
13مجموعة غذائية
كالوريوحدة القياس
لا توجد نتائج مطابقة.
سعرات الحليب
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم
1 كوب
150
حليب قليل الدسم
1 كوب
102
حليب البقر
1 كوب
157
حليب الماعز
1 كوب
264
حليب مكثف محلى
28 جرام
123
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم
1 كوب
208
حليب بالفراولة
1 كوب
244
سعرات مشتقات الألبان
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
جبنة قريش
100 جرام
99
جبنة شيدر
28 جرام
114
جبنة فيتا
28 جرام
75
جبنة فونيتا
25 جرام
110
جبنة كرافت (الكاسات)
28 جرام
80
جبنة موزاريلا
28 جرام
80
جبنة جودا
28 جرام
101
جبنة ماسكاربوني
28 جرام
128
جبنة الهارفاتي
28 جرام
116
جبنة زرقاء
28 جرام
104
جبنة إيدام
28 جرام
98
جبنة بارميزان
28 جرام
130
جبنة كاممبير
28 جرام
86
جبنة عكاوي
100 جرام
289
جبنة ريكوتا (كاملة الدسم)
نصف كوب
216
جبنة ريكوتا (غير كاملة الدسم)
نصف كوب
171
سعرات البيض
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
بيض مسلوق
1 بيضة كبيرة
79
بيض مقلي
1 بيضة كبيرة
91
بيض أومليت (عادي)
1 بيضة كبيرة
92
بيض أومليت (جبنة وخضار)
113 جرام
252
بياض البيض
1 بيضة كبيرة
17
صفار البيض
1 بيضة كبيرة
59
بيض السمان
1 بيضة كبيرة
14
بيض البط
1 بيضة كبيرة
130
بيض الإوز
1 بيضة كبيرة
267
بيض الرومي
1 بيضة كبيرة
135
سعرات الفواكه الطازجة
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
تفاح
حبة متوسطة (140 جم)
81
مشمش
حبة متوسطة (30 جم)
17
جوافة
حبة متوسطة (85 جم)
45
عنب
نصف كوب
53
أفوكادو
نصف حبة
162
كيوي
حبة واحدة (76 جم)
46
كرز
10 حبات
49
جريب فروت
نصف واحدة
38
مانجو
نصف حبة (85 جم)
68
تين
واحدة (40 جم)
37
موز
حبة متوسطة (100 جم)
105
أناناس
شريحة 82 جرام
42
كمثرى
متوسطة (170 جم)
98
خوخ
واحدة (85 جم)
37
برتقال
واحدة (110 جم)
62
بابايا
حبة متوسطة
117
أجاص
حبة واحدة (60 جم)
36
برقوق
100 جرام
52
اسكدنيا
100 جرام
49
ليمون حلو
ثمرة
53
ليمون
60 جرام
17
بلح (رطب)
10 حبات
150
رمان
حبة متوسطة (150 جم)
110
شمام
قطعة 100 جم
33
بطيخ
قطعة 100 جم
26
فراولة
نصف كوب
23
يوسفي
حبة واحدة (85 جم)
37
نكتارين
حبة متوسطة (142 جم)
67
سفرجل
حبة متوسطة
60
نبق
30 حبة
9
توت
1 كوب
122
توت أسود
1 كوب
117
تمر هندي
نصف كوب
82
سعرات الفواكه المعلبة
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
مشمش (مع الماء والسكر)
نصف كوب
111
أناناس (+ماء وسكر)
نصف كوب
100
خوخ (+ ماء وسكر)
نصف كوب
107
كرز (+ ماء وسكر)
نصف كوب
107
كمثرى (+ ماء وسكر)
نصف كوب
94
سلطة الفواكه (+ ماء وسكر)
نصف كوب
92
سعرات الفواكه المجففة
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
مشمش (مجفف)
نصف كوب
169
تمر
حبة واحدة
26
تين
100 جرام
288
زبيب
نصف كوب
109
أجاص
نصف كوب
113
سعرات العصائر والمشروبات الباردة
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
عصير المانجو
1 كوب
110
عصير الجوافة
1 كوب
175
عصير البرتقال (طازج)
نصف كوب
59
عصير البرتقال (معلب)
نصف كوب
52
عصير تفاح
نصف كوب
60
عصير عنب (معلب)
نصف كوب
78
عصير مشمش (معلب)
نصف كوب
72
جريب فروت (محلى)
نصف كوب
58
جريب فروت (غير محلى)
نصف كوب
47
عصير أناناس (معلب)
نصف كوب
70
عصير خوخ (معلب)
نصف كوب
67
عصير كمثرى (معلب)
نصف كوب
75
عصير ليمون (معلب)
ملعقة كبيرة
3
عصير جزر (معلب)
نصف كوب
49
عصير طماطم (معلب)
نصف كوب
21
شراب الفيمتو
1 كوب
165
سعرات المشروبات الغازية
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
بيبسي عادي
240 مليليتر
100
كوكاكولا
240 مليليتر
97
بيبسي دايت
240 مليليتر
0.00
كوكاكولا دايت
240 مليليتر
1.00
سفن أب
240 مليليتر
90
سبرايت
240 مليليتر
96
فانتا
240 مليليتر
119
كريم صودا
240 مليليتر
126
مشروب العنب الغازي
240 مليليتر
107
سعرات المشروبات الساخنة
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
شاي بدون سكر
1 كوب
1
القهوة الأمريكية
1 كوب
5
نسكافيه (بدون سكر)
ملعقة شاي
5
قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر)
ملعقة شاي
5
سعرات المكسرات والبقوليات
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
بندق محمص (بالزيت)
28 جرام
176
بندق محمص (جاف)
28 جرام
170
كاجو محمص (بالزيت)
28 جرام
165
كاجو محمص (جاف)
28 جرام
160
لوز (مجفف)
ربع كوب
209
جوز
نصف كوب (60 جرام)
380
عدس أخضر (ماش)
نصف كوب
215
عدس (مطبوخ)
1 كوب
210
لوبيا ناشفة
1 كوب
349
حمص مسلوق
نصف كوب
269
طحين
1 كوب
339
مكسرات مع فول سوداني محمصة جافة
28 جرام
170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت
28 جرام
175
صنوبر
28 جرام
172.7
سمسم
28 جرام
174.16
حلبة حبوب
28 جرام
102.2
لب (بذور) بطيخ مجفف
28 جرام
158
لب قرع محمص
28 جرام
127
جوز هند
28 جرام
100
جوز هند مبشور
28 جرام
59
فول سوداني محمص جاف
28 جرام
165
فول سوداني محمص بالزيت
28 جرام
170
فستق محمص جاف
نصف كوب
357
سعرات الأسماك والقشريات
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
سمك مشوي
85 جرام
136
سمك تونة معلب بالزيت
85 جرام
169
سمك تونة معلب بالماء
85 جرام
104
سمك سردين معلب بالزيت
28 جرام
58
سمك سلمون مدخن
85 جرام
99
سمك أصابع بالبقسماط
85 جرام (3 أصابع)
228
ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206
محار مقلي بالبقسماط
85 جرام
84
محار مقلي
28 جرام
46
محار نيء
28 جرام
23
كافيار أحمر أو أسود
ملعقة طعام
40
سرطان – سلطعون معلب
85 جرام
84
سعرات اللحوم
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
لحم بقر
42 جرام
142
ببروني (بقر)
28 جرام
141
مارتديلا (لحم بقر)
28 جرام
47
سلامي (لحم بقر)
28 جرام
47
سجق بولونيا (لحم بقر)
28 جرام
88
لحم ديك رومي
42 جرام
102
سلامي (ديك رومي)
28 جرام
56
بسطرمة (ديك رومي)
28 جرام
40
سجق بولونيا (ديك رومي)
28 جرام
57
لحم دجاج
42 جرام
116
سعرات الزيوت والدهون
الصنف
الكمية
السعرات الحرارية
زيت ذرة
ملعقة طعام
120
زيت نباتي
ملعقة طعام
126
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام
120
زيت زيتون
ملعقة طعام
120
مارجرين
ملعقة طعام
105
دهن بقري
ملعقة طعام
125
دهن غنم
ملعقة طعام
114
زبدة
ملعقة طعام
36
كيف تستخدم جدول السعرات الحرارية؟
احسب احتياجك اليومي: يختلف عدد السعرات التي يحتاجها جسمك حسب العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
حدد هدفك: لبناء العضلات تحتاج إلى فائض بسيط من السعرات مع كمية كافية من البروتين، وللتخسيس تحتاج إلى عجز معتدل في السعرات.
اجمع سعرات وجباتك: ابحث عن كل صنف في الجدول، واضرب السعرات في عدد الحصص التي تتناولها.
راجع وعدّل: تابع وزنك وقياساتك أسبوعياً، وعدّل كمياتك حسب النتائج.
ملاحظة: القيم الواردة في الجدول تقريبية، وقد تختلف حسب نوع المنتج وطريقة التحضير والطهي.
أسئلة شائعة عن السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية (الكالوري) هي وحدة لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستخدمها في التنفس والحركة والتمرين وكل وظائفه الحيوية.
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يومياً؟
يختلف ذلك من شخص لآخر حسب العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني، لذلك الأفضل حساب احتياجك الشخصي بدلاً من الاعتماد على رقم ثابت للجميع.
كيف أستخدم السعرات الحرارية لبناء العضلات؟
تناول سعرات أعلى قليلاً من احتياجك اليومي مع كمية كافية من البروتين، والتزم ببرنامج تمارين مقاومة منتظم، وتابع تقدمك كل أسبوع.
هل أرقام جدول السعرات دقيقة؟
الأرقام تقريبية ومرجعية، وقد تختلف حسب نوع المنتج وطريقة الطهي، لذلك راجع الملصق الغذائي على المنتجات المعبأة عند توفره.
