تـمـريـنـات

كيف تحدد الأوزان المناسبة لتمارين رفع الاثقال؟

ما إن قمت بوضع خطّة تدريباتك من حيث أيام التدريب والتمارين والجولات بناءً على أهدافك من التدريب؛ لا بدّ من أن تولي بعض الإهتمام لتحديد الأوزان التي ستتدرّب بها. تابع القراءة لتتعرّف على أهمية تحديد الأثقال المناسبة لتمارينك، وكيفية تحديدها.

ما أهميّة معرفة الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال؟

تحديد الأثقال المناسبة له تأثير على نوعية وسرعة النتائج التي تحصل عليها من تدريبك، وهو مهمّ للأسباب التالية:

التدرّب بأوزان خفيفة، بالكاد سيعطيك نتائج من تمارينك، خصوصاً إن كان هدفك زيادة حجم وقوّة عضلاتك.
أما التدرّب بأوزان ثقيلة جداً، قد يتسبب لك بالإصابة، أو يؤدّي إلى متلازمة الإفراط في التدريب.
تحديد الأثقل مهمّ لتقدير مدى تقدّمك، فإن لم تقم بقياس نقطة البداية من حيث الأوزان التي تستطيع حملها – بالإضافة إلى التقييم المستمر لمدى قوتك- كيف ستعرف اذا زادت قوّتك أم لا!

كيف تحدّد الأوزان المناسبة لحمل الأثقال؟

إليك أكثر طريقتين استخداماً في تحديد أثقال التدريب:

الطريقة الأولى: من خلال قياس أكبر وزن يمكنك حمله 1RM

حتى تصل إلى نتائج ملحوظة من تدريباتك، يفضّل أن تكون الأوزان التي تحملها ضمن 55% إلى 85% من أكبر وزن يمكنك حمله لمّرة واحدة بتكنيك صحيح وهو1RM .

النسبة التي تختارها من الـ 1RM خاصتك يعتمد على أهدافك من التدريب، وعموماً فإنّ:

التكرارات المرتفعة (أكثر من 15) وباستخدام أوزان تتراوح بين 55-65% من قيمة ال 1RM، تُستخدم لزيادة قوة تحمل العضلات.
التكرارات المتوسطة (حوالي 10) وباستخدام أوزان تُقارب الـ 75% من الـ 1RM، تُعتبر ممتازة لزيادة حجم العضلة.
التكرارات المنخفضة (أقل من 6) وبأوزان حوالي 80% من الـ 1RM، ممتازة لزيادة قوّة العضلة.
عدد قليل جدا من التكرارات (1-2) وبأوزان تتراوح بين 85-95% من قيمة الـ 1RM، تُستخدم من قِبَل حاملي الأثقال المحترفين.

بإمكانك تقييم مدى قوّة عضلاتك وحساب الـ 1RM خاصتك من خلال تطبيقك للخطوات التالية:

1- اختر تمرين ما، مثلاً تمرين الفخذين بالجهاز.

2- قدّر الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك دفعه لعشر تكرارات، لنفرض 60 كغ.

3- ابدأ بأداء التمرين، فنفرض أنك استطعت اتمام 7 تكرارات من الـ10، جِد في الجدول النسبة التي تقابل رقم 7، وهي 82.2%.

4- اقسم الكيلوجرامات التي استخدمتها في التمرين على 0.822، والناتج هو في هذا المثال هو 73كغ، هذه هي قيمة الـ 1RM الخاصة بك.

5- والآن بناءً على أهدافك من التدريب المذكورة أعلاه، اختر أوزاناُ تتراوح بين 55-85% من قسمة الـ 1RM (أوزان أثقل من هذا فقط للمحترفين في حمل الأثقال).

عدد التكرارات	النسبة من الـقيمة العُظمى
1	100
2	95.0
3	92.5
4	90.0
5	87.5
6	85.0
7	82.2
8	80.0
9	77.5
10	75.0

هذه الطريقة مناسبة إن كنت تتمتّع بصّحة جيّدة عموماً ولا تعاني من أي اصابات أو مشاكل جسدية، وذلك لأنها تضع كمّ من الضغط والجهد على جسدك. بالإضافة إلى أنها تعتبر أكثر دقّة في تحديد الأوزان المناسبة لك. ومن الجدير بالذكّر هنا أنها طريقة للقدير، فقيمة الـ 1RM الحقيقية قد تكون أقل أو أكبر قليلاً.

تحذير: لا تقم بتنفيذ اختبار القوة هذا لوحدك بدون وجود مدرّب مراقب لك، وذلك حرصاً على منع حدوث الإصابات.

الطريقة الثانية: خمّن وجرّب الأوزان ثمّ عدّل حسب الحاجة

إن كنت تهدف من ممارسة تمارين الأثقال لتحسين صحتك بشكل عام وتسريع تخفيف الوزن، ولست مهتمّا في دخول عالم حمل الأثقال احترافيّاً، فهذه الطريقة قد تكون أسهل لك من حيث التطبيق. اتّبع الخطوات البسيطة التالية:

1- اختر تمرين ما تريد الإختبار به، تمرين ضغط الصدر بالبار مثلا.

2- أنت تُدرك مسبقاً عدد التكرارات التي تريد تأديتها بناءً على أهدافك، فلنَقل 8 تكرارات.

3- والآن اختر أوزاناً تستطيع أن تكمل بها هذه التكرارات، لكن بصعوبة نوعاً ما في آخر تكرارين تقريباً، (أي أن لا تكون الأوزان خفيفة جداً ولا ثقيلة جداً).

4- إن كانت الأوزان التي اخترتها ثقيلة زيادة، فقم بتخفيفها قليلا، وإذا كانت خفيفة قم بزيادتها، إلى أن تصل للأوزان المناسبة.

باتّباعك لهذه الطريقة في اختيار الأوزان، تكون الأثقال التي تتمرن بها تقع بين 60-80% تقريباً من قيمة الـ 1RM.

والآن، ماذا بعد ذلك؟

عضلاتك ستتأقلم في النهاية للمجهود الذي تمارسه، ومع الوقت؛ تصبح الأثقال التي كانت يوماً ما صعبة، سهلة في التمارين، ولم تعد تشكّل العبء الجسدي كما في السابق. لذا كقاعدة أساسية؛ إن لم ترى تطورات مستمرّة شهرياً، فعليك مراجعة طريقة وجدول تمارينك.

ولهذا، إذا تمكّنت من إتمام آخر تكرارين من آخر جلستين متتاليتين بسهولة، تنصح جمعية العلوم الرياضة الدولية بأن تزيد الأوزان التي تتمرّن بها بمقدار 5-10% إن كنت من المبتدئين، وبمقدار 2-5% إن كنت من المحترفين في حمل الأثقال، وذلك لتجنّب توقّف عضلاتك عن النمو وزيادة القوة بشكل مستمر.

المواضيع: