ليس من الطبيعي الشعور بالغثيان أو المرض بعد التمرين، يمكنك في كثير من الأحيان الحصول على الراحة عن طريق الاستعداد قبل التمرين وأثناءه وبعده.
الأكل والتمرين يسيران جنبا إلى جنب، يمكن لما تأكله أن يكون مهمًا لما تشعر به عند ممارسة الرياضة سواء كان تمرينًا عارضًا أو تدريبًا على المنافسة فمن خلال الانتباه إلى شرب الماء والتغذية الصحيحة قد تكون قادرًا على تخفيف الشعور بالغثيان أو التعب بعد التمرين وإذا لم تلحظ أي تحسن بعد إجراء هذه التعديلات تحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات، دعونا نلقي نظرة على الأسباب الشائعة التي تجعلك تشعر بالمرض بعد التمرين والنصائح لمنع حدوث ذلك مرة أخرى.
مشكلة الجفاف
عندما نمارس التمارين الرياضية نفقد السوائل ونحن نتعرق ونتنفس بقوة، من السهل أن تصاب بالجفاف أثناء التمارين الشاقة وتشمل أعراض الجفاف: ضعف العضلات، دوخة، صداع ولكن كن حذرا لأنه يمكنك أيضا شرب الكثير من الماء وتخفيف مستويات المنحل بالكهرباء، إذا كان تركيز الصوديوم منخفضًا جدًا في الدم فقد تشعر بالغثيان لذلك أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة وبعدها من المستحسن دمج المشروبات الغنية بالفيتامينات لتجديد الصوديوم المفقود.
ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه عند التمرين؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بمياه الشرب قبل التمرين، وكذلك أثناء التمرين مع تقديم قاعدتين لاتباعهما:
إذا كنت عطشانًا فأنت في حالة جفاف بالفعل.
إذا كان لون بولك شاحبًا فستكون رطباً بشكل صحيح؛ إذا كان أكثر قتامة فأنت بحاجة إلى مزيد من السوائل.
وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي: قم بالتسخين قبل ساعات من التمرين واشرب ببطء من 5 إلى 7 ملليلتر من السوائل لكل كيلوجرام من وزن الجسم والشرب خلال التمرين لمنع فقدان الماء المفرط ويعرف هذا بأنه أكبر من 2% من وزن الجسم وبعد التمرين اشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل مقابل كل كيلوجرام من الوزن المفقود أثناء التمرين.
التغذية
يجب أن تغذي عضلاتك بشكل صحيح إذا لم تأكل ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الطعام بين التمارين، فقد لا يتم تغذية جسمك بالتمارين الرياضية بشكل صحيح، مما يجعلك تشعر بالغثيان وتشمل أعراض نقص التغذية: إعياء، دوخة، غثيان، وتجنب تناول الطعام بالقرب من التمرين خاصة الأطعمة مثل البروتين والدهون حيث تستغرق وقتا أطول للهضم.
ماذا ومتى يجب أن آكل للتمارين؟
لا تأكل أكثر من اللازم قبل التمرين، يمكنك تناول وجبات كبيرة من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين والوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة قبل 1 إلى 3 ساعات. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل التمرين أو أثناءه مباشرة فجرب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الموز، الزبادي، بار الطاقة، بار الجرانولا قليل الدسم. وفي غضون ساعتين بعد التمرين تأكل وجبة تركز على الكربوهيدرات والبروتينات مثل: شطيرة زبدة الفول السوداني، حليب الشوكولاته قليل الدسم، خضراوات.
أسباب أخرى قد تسبب الشعور بالغثيان بعد التمرين:
إلى جانب التغذية وشرب الماء يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى على شعورك بالغثيان أثناء التمرين وبعده مثل:
نوع التمرين: يمكن أن تجعل التدريبات “نطاطة”، مثل التمارين الرياضية أو الجري، بعض الناس يشعرون بالغثيان أكثر من التدريبات “الأكثر سلاسة” مثل الدراجة الثابتة.
الشدة: يمكن أن يؤدي دفع نفسك بقوة أكبر مما أنت مستعد إلى عدد من المشاكل بما في ذلك السلالات والالتواء والشعور العام بعدم الشعور بحالة جيدة.
تخطي الإحماء وتهدئة: قد لا يؤدي البدء في التمارين وإنهائها بشكل صحيح إلى شعور بالغثيان.
درجة الحرارة: التمرين في حرارة سواء كانت اليوجا الساخنة أو الجري بالخارج في يوم مشمس يمكن أن يؤدي إلى الجفاف بشكل أسرع وخفض ضغط الدم مما يمكن أن يؤدي إلى التشنج العضلي، ضربة الشمس، واستنفاد الحرارة.
ويجب النظر في النصائح التالية لمنع الشعور بالمرض:
تغيير نوع وشدة التمرين: تحدث مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية للحصول على المشورة.
اضبط درجة الحرارة إذا كنت تعمل بالداخل.
استخدام جلسات الإحماء وتهدئة الأقواس لتجريب التمرين.
