البروتين واحد من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف عديدة ومهمة في جسم الانسان بما في ذلك بناء الأنسجة، والخلايا، والعضلات، وكذلك الحصول على الطاقة خلال أداء التمارين الرياضية، والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وتتكوّن البروتينات من مجموعة مؤلفة من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، وتعتبر اللبنة الأساسية في بناء العضلات ولكل نوع من تلك الاحماض وظائف مختلفة، لذلك ينصح دائمًا باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على الكمية اللازمة يوميًا من البروتينات، حيث ان زيادة البروتين او نقصه يؤثران على الجسم ونموه.
كم يحتاج الجسم والعضلات من البروتين؟
يقول نيت مياكي، إخصائي التغذية العالمي، إن الاستخدام المفرط والمبالغ فيه من البروتين لا يعني بالضرورة أنه سيؤدي إلى نتائج أفضل للجسم، بخلاف ما يعتقد معظم لاعبي كمال الأجسام ، حيث ان الجسم يحتاج من واحد الى واحد ونصف جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم للشخص العادي.
متى يتم تناول البروتين؟
يوضح مايكي، أن الهدف الاساسي من تناول البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية هو تزويد الجسم بمصدر طاقة فوري من أجل منعة من كسر الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، لذلك ينصح مايكي الرياضيين بالحصول على بعض الكربوهيدرات السريعة الهضم مع البروتين بعد التمرين، حيث تعمل الكربوهيدرات على تجنب استخدام الجسم للأنسجة العضلية كمصدر للطاقة، والبروتين يساعد على نمو وإصلاح العضلات.
ويشير مايكي، إلى أن التركيز علي نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية هو الاهم من استخدام البروتين، وذلك في غضون ساعة بعد التمارين.
ولتكون لدينا الاجابة النموذجية عن هذا السؤال, فان تناول البروتين في غضون ساعة بعد التمارين ضروري من اجل اصلاح التلف و تغذية العضلات, ومن الافضل استخدام بروتين مصل اللبن(واي بروتين) اولا بعد التمرين مباشرة لانه مصدر بروتين سريع الهضم كما انه سهل الامتصاص بالنسبة للعضلات, ثم يفضل تناول وجبة من الغذاء الحقيقي متكاملة (بروتين, كربوهيدرات, الياف, فيتامينات ومعادن).
كيف تحسب احتياجك من البروتين؟
تشير كثير من الدراسات إلى أن الرياضي الذي يمارس تمارين المقاومة ويهدف إلى بناء العضلات يحتاج تقريباً من 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. فمثلاً شخص وزنه 80 كيلو يحتاج تقريباً من 128 إلى 176 جراماً في اليوم.
توزيع البروتين على اليوم
- قسّم البروتين على 3 إلى 5 وجبات بدلاً من تناوله في وجبة واحدة.
- وجبة ما بعد التمرين تحتوي عادة على 20 إلى 40 جراماً من البروتين.
- الأهم هو الوصول لاحتياجك اليومي الكلي، والتوقيت عامل مساعد.
أفضل مصادر البروتين
البيض، وصدور الدجاج، والسمك، واللحم الأحمر قليل الدهن، والزبادي والجبن القريش، والبقوليات. قارن قيمها في جدول السعرات الحرارية. ويمكن استخدام مكمل البروتين إذا صعب عليك الوصول لاحتياجك من الأكل.
تنبيه: من لديهم أمراض في الكلى يجب أن يستشيروا الطبيب قبل زيادة البروتين.
الخلاصة
احسب احتياجك اليومي ووزعه على وجباتك، واحرص على وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين. اقرأ دليل المكملات الغذائية.
