الاعتماد علي الجيم فقط بدون اتباع نظام غذائي صحي قد يعود بالسلب علي صاحبه، لذلك من الضروري الاعتماد علي نظام غذائي صحي سليم من اجل بناء عضلات قوية وكذلك الحصول علي جسم متكامل خاصة في حالة اتباع رجيم صحي بجانب الجيم.
في هذا المقال سنقدم لكم نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن اذا كنت تتبع تمارين رياضية، حيث يكون هذا النظام اكثر فاعلية في حالة القيام بتمارين رياضية وكنت ترغب في تخفيف الوزن.
نظام غذائي صحي وفعال لتخفيف الوزن مع الجيم:
إليكِم هذا النظام الغذائي الفعال من اجل فقدان ما يقرب من 3 كيلو أسبوعياً:
1-اليوم الاول :
- الفطور: شريحتين توست أسمر، وبيضتين مسلوقتين.
- الغداء: طبق سلطة ويحتوي علي 2 حبة من الطماطم، قطعة خيار، فلفل رومي، جرجير، نصف جزرة، عصير ليمون، ملعقة واحدة فقط زيت زيتون و نصف صدر دجاجة مسلوق علي ان تكون منزوعة الجلد
- العشاء: زبادي خالي الدسم، خس أو خيار.
2- اليوم الثاني:
- الفطور: شريحتين توست أسمر مع قطعة جبنة بيضاء بحجم البيضة، وعدد ملعقة صغيرة زيت الزيتون بالاضافة الي جرجير.
- الغداء: 250 جرام سمك مشوي مع طبق سلطة خضار.
- العشاء: شريحتين توست أسمر وشريحة ديك رومي مع زبادي منزوع الدسم.
3- اليوم الثالث :
- الفطور: عدد 1 بيضة مسلوقة مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت الزيتون وزعتر أخضر وشريحة توست اسمر, مع كوب عصير برتقال طبيعي.
- الغداء: علبة تونة بدون زيت نهائيآ، شريحة توست أسمر، قطعتين خيار.
- العشاء: تفاحة واحدة فقط، كوب زبادي منزوع الدسم، شريحة توست أسمر.
3- اليوم الرابع:
- الفطور: كوباية عصير جريب فروت، عدد 1 بيضة أومليت بدون زيت مع الكرافس والفلفل الأخضر.
- الغداء: ربع صدر دجاج متبل بالأعشاب كالأوريغانو أو الروزماري والليمون و مطهي على البخار مع البروكلي وحبة جزر و فاصوليا حمراء.
- العشاء: علية زبادي خالي الدسم.
5- اليوم الخامس :
- الفطور: قطعة جبنه بيضاء مع ثمرة فاكهة.
- الغداء: سمكة مشوية مع سلطة أو مع طبق أرز أبيض صغير علي ان يكون خال من الدهون.
- العشاء: خس مع زبادي خالي الدسم وشريحة توست أسمر.
6-اليوم السادس:
- الفطور: شريحة توست أسمر مع مربى, و كوب عصير جريب فروت.
- الغداء: برجر الخضراوات بدون دهون مكون من حبة جزر، نصف باذنجانة صغيرة، بروكلي. يقطع ويحشى بقطعة شيدر ويطهى بالفرن لمدة 20 دقيقة، مع كوب عصير تفاح.
- العشاء: كوب زبادي لايت، 2 ثمرة خيار.
7- اليوم السابع :
- الفطور: طبق بطيخ مع قطعة جبنة بيضاء بحجم البيضة.
- الغداء: ستيك بقري مشوي ويكون خالي نهائيآ من الدهون، خضار مشوي.
- العشاء: بيضة مسلوقة، كوب عصير بدون سكر.
يجب اتباع هذه النصائح مع “نظام غذائي للتخسيس مع الجيم بطريقة صحية وفعالة” للحصول على نتائج جيدة :
- يجب شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
- يجب عدم تناول الطعام بعد الساعة الـ8 مساءً.
- يجب الابتعاد نهائيآ عن تناول الأطعمة المقلية.
- يجب تناول العصائر الطبيعية والتي لا تحتوي علي مواد حافظة.
- يجب تناول ما يعادل 2 ملعقة سكر للشاي والمشروبات تقسم علي مدار اليوم
- يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية نهائيآ.
نظام غذائي صحي مع الرياضة للتخلص من الوزن الزائد :
التمارين الرياضية هي الجزء المهم لتحقيق نجاح خطة ”نظام غذائي للتخسيس مع الجيم بطريقة صحية وفعالة”، و ذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية يساعد علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، و هذا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري ، ركوب الدراجات، السباحة أو غيرها من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة علي الأقل من ثلاث الى ست مرات كل أسبوع . فهذا أيضاً يساعد علي زيادة نمو العضلات والقدرة على حرق الدهون بمعدل عالي، و كلما فقد جسمك كمية العرق، كلما فقد جسمك كمية من الوزن.
وإليكم بعض التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها في البيت لتخفيف الوزن:
1- تمارين المشي لتخفيف الوزن:
من الضروري جدآ ممارسة المشي لمدة لا تقل عن ساعة بمعدل (5) أيام بالأسبوع، بالإضافة لممارسة المشي الموضعي خلال اليومين التاليين الذي لا يمشي بهما بحيث يكون المشي الموضعي مدة ربع ساعة، ويمكن القيام بذلك في المنزل.
2- تمرين القرفصاء لتخفيف الوزن:
تمارين القرفصاء تكون من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومد اليدين إلى الأمام بشكل مستقيم ثم النزول بالجسم باتجاه الأرض من خلال ثني الركبتين، مع ضرورة مراعاة أن يكون الظهر بشكل مستقيم والابقاء على هذه الوضعية لمدة (10) ثوانٍ ثم العودة للوضع السابق والوقوف ثم النزول بالجسم مرة أخرى ويتم تكرار التمرين (20) مرة باليوم.
3- تمرين ضغط المعدة لتخفيف الوزن:
ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتكونان القدمان على مستوى الأرض، ثم وضع اليدين على مستوى الفخذين أو يمكن وضعهما خلف الأذنين، ثم التحرك بالجسم باتجاه الركبتين لترتفع الأكتاف عن الأرض مسافة (3) بوصات تقريباً مع مراعاة عدم ثني الرقبة ومراعاة الثبات على هذه الوضعية لمدة (15) ثانية ثم العودة للوضع السابق، ويتم تكرار التمرين (15) مرة.
شاهد ايضآ:
8 مشروبات لحرق الدهون للتخلص من الكرش والوزن الزائد في اقل من شهر
نظام غذائي للتخسيس في رمضان بطريقة آمنة
