يعاني الكثير ممن يذهبون إلى صالات الجيم ويلتزمون بالبرنامج التدريبي، من عدم استجابة عضلاتهم للتمرين، مقارنة بأصدقائهم الذي يتبعون نفس البرنامج أو في نفس مستوى اللياقة البدنية، فالمتمرن المبتدئ يتوقع أن يحصل على 2-3 باوندات من العضلات في الشهر، أما المتمرن المتوسط فيتوقع أن يحصل على 1-2 باوند شهريا، كما يقول آلان آرجون من موقع Men’s Health.
وهناك الكثير من الأسباب قد تكون السبب وراء القصور العضلي كما يقول المدرب المحترف نوح نيمان إن أهم الأسباب هي عدم معرفتك كيف يعمل جسمك ويستجيب للتدريب العضلي، فالأجسام تختلف والتأثير يختلف، كما أن التدريب يختلف حسب طبيعة كل جسم واستجابته للجهد والاستشفاء والتغذية، وحسبما ذكر الموقع الأمريكي، فإن هناك 7 أخطاء أساسية تمنعك من الحصول على نتائج مرضية ونمو عضلي سريع، وهي:
الخطأ الأول: لا تتناول القدر الكافي من السعرات الحرارية
إذا كنت تريد الحصول على الحجم العضلي، فلا بد أن تحصل على 20 سعرا حراريا يوميا لكل باوند من جسمك، كما يقول دكتور براد شوينفيلد، والأمر يعتمد على حصولك على نسبة سعرات حرارية أعلى من احتياجك، حتى تجد ما يتم تحويله للعضلات بعد الحرق النهائي.
العضلة تتكون جزئيا بسبب الطعام، ما يعني أنه كلما زاد انقطاعك عن الطعام، قلت نسبة النمو العضلي، وفقا لـ”ليسلي بونشي”، استشاري التغذية بجامعة كارنيجي، مضيفًا أن الأكل المنتظم كل 4-5 ساعات هو أفضل طريقة للحفاظ على الكتلة العضلية.
أما فيما يخص الوجبات الأفضل فهي اللحوم الحمراء والدجاج والأرز الأبيض والأفوكادو، حيث إنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي تساعدك على اكتساب العضلات، ويمكنك من هنا حساب السعرات الحرارية لكل الأطعمة.
الخطأ الثاني: لا تتنازل عن السعرات الحرارية المناسبة
كونك تأكل الكثير من السعرات لا يعني أنك تتناول الطعام الصحيح، فربما أنك تتناول مجرد طعام لا يزودك بالعناصر الغذائية الصحيحة، في حين أنك تحتاج لتناول البروتين بشكل منتظم للتأكد من عملية نمو العضلات، أو بصورة أدق تحتاج إلى أن تحتوي وجبتك على نسبة 30-40 جراما من البروتين، أو 0.73 جرام بروتين لكل باوند من وزنك.
أما فيما يخص الكربوهيدرات، فيجب أن تكون نسبتها إلى البروتين 2:1، خاصة وأنها تحفز الأنسولين الذي بدوره يحفز النمو العضلي، وكذلك تمد الكربوهيدرات العضلات بالطاقة اللازمة، وأفضل مصادرها: البطاطا والأرز والحبوب الكاملة، أو الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني، أما الرجيم قليل الدهون فهو أحد مثبطات إنتاج هرمون التستوستيرون، ما يمنع النمو العضلي أيضا.
الخطأ الثالث: تمارس الرياضة عندما تكون مجهدا
وقت التمرين يؤثر عليك كثيرًا، خاصة عند اكتساب الحجم العضلي، وفقًا لـ”ألونزو ويلسون”، رياضي سابق ومؤسس ومدير مركز تاوس هاوس للتدريب، فإذا كنت تذهب للنوم مرهقا ومجهدا وتستيقظ مجهدا أيضا فهذا الوقت ليس الأفضل للتدريب، كما أن التدريب الصباحي ليس الأفضل دائما، ولكن الأمر يعتمد على حالتك الصحية، فربما تكون قوتك البدنية في أفضل حالاتها عند المساء أو في أي وقت آخر حيث لا تشعر بالإجهاد.
الخطأ الرابع: ممارسة التمارين مع الشعور بالجوع
الجوع عند ممارسة التمرين أمر خطير، خاصة أنه يؤثر على قوة التحمل واللياقة والأداء، لأن الطعام وقود الجسم للحركة، وعندما يغيب أو ينقص يبدأ الجسم في الاكتفاء الذاتي من العضلات ويقوم بتقسيمها وحرقها، ولذلك يكون الانقطاع عن الطعام لمدة طويلة هو أحد العوائق من الزيادة العضلية.
ويقول دكتور بونشي، إنه يجب عليك أكل 40 جراما من الكربوهيدرات و20 جرام بروتين قبل الذهاب إلى الجيم بوقت كاف، بحيث لا تشعر بعبء الطعام وأيضا لا تشعر بالجوع.
الخطأ الخامس: زيادة الاهتمام بالتمارين الهوائية
التمارين الهوائية جيدة جدا للقلب واللياقة البدنية، وتتنوع بين ركوب الدراجات الهوائية والجري وغيره، إلا أن قضاء الوقت الكثير في ممارستها يؤثر عليك في تمارين القوة والحجم العضلي، ولذلك نجد أن السباقين في الماراثونات الرياضية لديهم كفاءة أعلى في حركة العضلة وليس حجما عضليا أكبر، ما جعل دكتور ويسلون ونيمان يقترح 30 دقيقة من لكم كيس الرمل أو تمارين السكوات أو القرفصاء لمسافة 30 ياردة، واحذر، فهناك تمارين خطيرة قد تضر بصحتك.
الخطأ السادس: منع جسمك من الاستشفاء الكافي
الكثير يظن أن مداومة التمرين بدون أخذ أيام راحة هو أمر جيد وتحفيزي للعضلات، إلا أن ذلك يأتي بنتيجة سلبية للغاية، وأقلها توقف نمو العضلة والتي تصل إلى حد الإرهاق العضلي والإصابة أيضا، فعندما تؤدي التمارين يحدث قطع بسيط في الألياف العضلية، والتي تصيبك بآلام نمو العضلة كإحدى محاولات الجسم لإخبارك أنه في حاجة إلى الراحة، وعندما تتغاضى عن تعليمات جسمك فالأمر يعود عليك بالضرر، ولذلك يشرح توني جينتلكور، المدرب المحترف، أن أغلب من يعاني من توقف نمو العضلات إما لا يتمرن بالقدر الكافي أو لا يحصل على الراحة الكافية للاستشفاء العضلي.
يمكنك أيضا أن تتحرك بنشاط في أيام الراحة من خلال ممارسة التمارين الخفيفة للياقة بين 3-5 مجموعات، بحيث لا يزيد نبض القلب على 140 نبضة في الدقيقة، وهو المعدل المناسب للتمتع بفوائد التمارين الهوائية.
الخطأ السابع: حضورك مجرد شرفي
بعض المتدربين يظن أن وجوده في النادي أو الجيم كاف، حتى لو لم يقم بالتدريبات، لكن تذكر أن قاعدة النجاح هي بذل المجهود أولا ثم انتظار النتائج، فإذا أردت اكتساب الحجم العضلي فعليك الابتعاد عن منطقة الراحة، وكما يقول مدرب القوة بول كارتر، إن الإنسان يشعر بلحظات قوية في التمرين فقط بنسبة 10%، ولذلك أينما صادفت ذلك الوقت الجيد فقم بالتمرين بأفضل صورة ونافس نفسك، و10% من الوقت ستشعر كأن سيارة صدمتك أو أنك تريد أن تلعب بأوزان خفيفة، و80% من الوقت ستشعر أنك في حالة متزنة ليست بالسيئة وليست بالتنافسية أيضا لكنها جيدة، حيث إنك تقوم بأداء التمرين في أفضل صورة ولا تفوتك أي عدات.
