لا يمكن على الإطلاق إهمال الساعدين في القيام بالتمارين المختلفة، ومن أجل هذا يمكن القيام بالعديد من التمارين التي تساعد على زيادة قوة عضلة الساعدين والرست، لأنهما من أهم العضلات والذي يغفل عنها الكثيرون، وهناك الكثير من التمارين التي تساهم في تقوية عضلة الباي، وسنقوم بتوضيحها وشرح كل تمرين في هذا التقرير.
أهم 8 تمارين وأكثرهم فعالية لتقوية لعضلة الباي:
1- مرجحة بالبار Barbell Curl
واحد من افضل تمارين الذراع الأمامي على الإطلاق ، ويستهدف عضلات الباي بالكامل بالإضافة لتقوية الساعد ايضاً
والمميز فى هذا التمرين أنه يسمح برفع أوزان ثقيلة ، وهذا من أهم عوامل بناء العضلات. لذلك تأكد من إدراجه فى يوم تمرينة الذراع.
كيفية أداء تمرين مرجحة بالبار Barbell Curl:
- قف مستقيم ممسكاً البار بقبضة أوسع قليلا من كتفيك ، مع دفع الصدر للأعلى.
- ارفع البار ببطئ مع التأكد من عدم ثني جسمك للأمام وحافظ على مرفقيك ثابتين بجانبك.
- اعرض عضلة الباي جيداً فى نهاية الحركة
- ثم إخفض البار مرة أخري ببطء ولا تجعل البار يلمس فخذيك فى نهاية الحركة حتى تظل تحت الضغط طوال التمرين.
2- مرجحة الدمبل على البنش المائل –Incline Bicep Curl
هذا التمرين يعزل عضلة الباي عن باقي عضلات الجسم ، ويضعها تحت الضغط لذلك يكون صعب بعض الشيء ولكنه تمرين ذراع فعال لأقصي درجة.
كيفية القيام بتمرين مرجحة الدمبل على البنش المائل –Incline Bicep Curl:
- اجلس على مقعد مائل وامسك دمبل في كل يد قبضة متجه للأمام.
- أعصر عضلات الباي لرفع الوزن حتى تلمس كتفك بالدمبل أو قبلها بقليل
- ثم خفضهما لأسفل ببطء وأنت متحكم فى الوزن.
- ارفع الوزن قبل نقطة النهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط طوال الوقت.
3- تكوير الباي Concentration Curl
من افضل تمارين الذراع التي تعطي لعضلة الباي شكل رائع، لأنها تساعد على تكوير العضلة وتضخيمها.
كما أنه تمرين سهل ، وللقيام به إجلس على كرسي وثبت الكوع جيداً على ساقك ، وأنت ممسك بدمبل. قم بلف ذراعك ورفع الوزن حتى تعصر عضلات الباي تماماً ، وإخفض يدك ببطء مع التكرار.
4- مرجحة الباي بالبار الزجزاج –EZ-Bar Curl
الجميع يحب هذا التمرين، ويقومون به وهذا شئ جيد لانه من افضل التمارين للذراعين ويساعد على تقوية الباي.
والجدير بالذكر أن المسكة الواسعة تستهدف الرأس القصيرة للباي ، والضيقة للرأس الطويلة.
كيفية أداء تمرين مرجحة الباي بالبار الزجزاج –EZ-Bar Curl:
- إمسك البار الزجزاج أمام فخذيك مع رفع الصدر لأعلى وشد الكتفين للخلف.
- قم بلف ذراعيك للأعلى حتى تعصر عضلة الباي جيداً..
- إخفض الوزن ببطء وأنت متحكم به مع الحفاظ على إستقامة ظهرك جيداً.
5- مرجحة الباي مع لف الدمبل Twisting Dumbbell Curl
تمرين ذراع كلاسيكي ورائع، ويستهدف ايضاً جميع أجزاء الباي، كما أن اللف أثناء رفع الدمبل تساعد على تقوية عضلات الساعد.
كيفية أداء هذا تمرين مرجحة الباي مع لف الدمبل Twisting Dumbbell Curl:
- أمسك دمبل في كل يد على جانبك مع مواجهة راحتي يدك بعضهما البعض.
- إرفع الدمبل بإستخدام عضلة الباي ، مع لف الذراع أثناء الرفع بحيث تكون راحة يدك بإتجاه صدرك فى نهاية الحركة.
- أخفض الدمبل ببطء ولف يدك مرة أخري أثناء الخفض حتى نقطة البداية ،كرر الحركة حتى نهاية التمرين.
6 – مرجحة الباي “شاكوش” على الكرسي Hammer Curl
فى هذا التمرين تقوم بعزل جميع عضلات الجسم ووضع الضغط بالكامل على عضلة البايسبس. وهذا يجعلك تزيد من الوزن المرفوع مع تقليل أي غش فى الحركة.
لذلك إذا قمت به بطريقة صحيحة سيساعدك على تقوية وتضخيم ذراعيك جداً.
كيفية أداء هذا تمرين مرجحة الباي “شاكوش” على الكرسي Hammer Curl:
- إجلس على الكرسي “أو كما يطلق عليه البعض الحصان” وأنت ممسك بدمبل فى كل يد. مع تثبيت كوعك جيداً وقبضة يدك فى إتجاه بعضها البعض.
- قم برفع الوزن حتى تعصر عضلة الباي تماما.
- وخفض الوزن مرة أخرى ببطء. مع التكرار.
7-مرجحة البار مسكة عكسية Reverse-grip Bar Curl
يمكنك أداء هذا التمرين بالبار المستوى أو البار الزجزاج ، وهو تمرين مهم لتقوية الساعد والعضدية.
وللأسف يهمله الكثير من الناس برغم من أنه من أهم تمارين الذراعين ، حيث يكون هناك دور كبير لعضلات الساعد فى تحسين أداء تمارين الباي الأخرى ورفع أوزان أثقل.
وأداء التمرين لا يختلف عن أداء مرجحة البار “المسكة العادية” فقط قم بنفس الخطوات مع عكس قبضة يدك.
8 – سحب الكابل Overhead Cable Curl
تعتبر تمارين الذراعين بالكابلات طريقة رائعة لتقوية الباي والتراي، ولكن الأوزان الحرة افضل منها خاصة وأنها تسمح برفع أوزان أثقل كما تعمل على تقوية الاوتار الصغيرة التى تساعد فى التحكم بالوزن أثناء التمرين.
ولكن هناك إستثناء لتمرين السحب بالكابل من الأعلى Overhead Cable Curl ، ويعتبر التمرين الوحيد بالكابلات الذي يرشحه معظم خبراء التدريب فى تمرينة الذراع.
لأنه من تمارين الذراع الفعالة فى تضخيم وتكبير عضلات الباي خاصة عند القيام به بطريقة صحيحة.
كيفية أداء تمرين سحب الكابل Overhead Cable Curl:
- إمسك مقبض D في كل يد ، مع رفع الذراعين وتثبيت المرفقين بارتفاع الكتف.
- قم بسحب الكابل باتجاه رأسك مع عصر عضلات الباي.
- يمكنك أداء التمرين بيد واحدة فى كل مرة ، أو اليدين فى نفس الوقت.
