عند بداية أي برنامج تمارين رياضية، كثيراً ما يتمّ التركيز على إبرازعضلات البطن، وتكبير البايسبس، لكن غالبا ما يتم نسيان أو تجاهل تمرين عضلات الظهر. لكن إن كنت تسعى لشدّ جسمك والحصول على مستوى لياقة متكاملة؛ عليك الإنتباه والتركيز على تدريب عضلات ظهرك.
إن لم يكن الحصول على ظهر جذّاب ومتناسق أحد أهدافك الأساسية من التدريب، ففـكّر بالفوائد التي ستتمتّع بها عند امتلاكك لظهر قوي ومتين تستطيع به أداء مهامك اليومية دون تعب أو ألم.
أمور مهمّة في تدريب عضلات الظهر
العضلتان الأساسيتان اللتان تغطيان مساحة كبيرة من ظهرك هما العضلة الظهرية العريضة (Lats) والعضلة الشبه منحرفة (Trapz)، بالإضافة إلى عضلات أصغر تساعد العضلات الأكبر في عملها.
العضلة الظهرية العريضة تمتد من عضلة الذراع العليا إلى أسفل الظهر، تعمل هذه العضلة عندما تؤدّي حركة تسحب فيها الذراع إلى أسفل نحو الحوض.
العضلة الشبه منحرفة تمتد من أسفل الرقبة إلى منتصف الظهر بحيث يشبه شكلها شكل الطائرة الورقية، تعمل هذه العضلة عندما تقوم بحمل الأشياء أو جرّها.
ولكي ترى نتائج ملحوظة في شكل عضلات ظهرك، عليك بممارسة التمارين التي تستهدف هاتين العضلتين بشكل رئيس، ابدأ بتمارين الظهر التالية.
تمارين لعضلات الظهر
جدول تمارين الظهر للرجال: (اختر 4-5 تمارين لإضافتها إلى برنامج تمارينك)
| التمرين | التكرارات والمجموعات | الراحة بعد المجموعة الواحدة |
| تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز – القبضتين للداخل | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين رفع وزن الجسم – قبضة واسعة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين ارتكاز على البنش المائل – لوح الوزن | 12 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين الظهر سحب البار عموديا – قبضة واسعة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين عضلات الظهر سحب T بار – قبضة واسعة او تمرين سحب بار حر – القبضة الاعلي | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| رفع وزن الجسم – قبضة ضيقة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين سحب دمبلز واسع او سحب بار واسع | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
جدول تمارين الظهر للنساء: (اختاري 4-5 تمارين وضيفيها إلى برنامج تمارينك)
| التمرين | التكرارات والمجموعات | الراحة بعد المجموعة الواحدة |
| تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز – القبضتين للداخل | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين رفع وزن الجسم – قبضة واسعة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين ارتكاز على البنش المائل – لوح الوزن | 12 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين الظهر سحب البار عموديا – قبضة واسعة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين عضلات الظهر سحب T بار – قبضة واسعة او تمرين سحب بار حر – القبضة الاعلي | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| رفع وزن الجسم – قبضة ضيقة | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
| تمرين سحب دمبلز واسع او سحب بار واسع | 8-10 تكرار، 3 مجموعات | 30 ثانية إلى دقيقة |
نصائح لشدّ وتقوية عضلات الظهر
المبادئ الأساسية لنمو عضلات ظهرك لا تختلف عن تلك المطلوبة لبناء أي عضلة اُخرى في جسمك، لذا اتّبع هذه الإرشادات لتحصل على نتائج أفضل:
- مارس الإحماء قبل جلسة تدريباتك.
- أدّ التمارين في مداها الكامل للحركة.
- مارس التهدئة أو التبريد بعد جلسة تدريباتك.
- لتقصير مدّة جلسة التدريب، بإمكانك أن تؤدِّ التمارين على طريقة السوبر سيت (superset) وفيها تطبّق تمارين أي عضلتين متقابلتين (كالبايسبس والترايسبس) بشكل متبادل بين العضلتين وبفترة راحة قصيرة بينهما. أو على طريقة المجموعة المركّبة (compound set) وفيها تؤدِّ تمرينين مختلفين لنفس العضلة بالتبادل، وبفترة راحة قصيرة بينهما.
- تناول أطعمة غنية بالبروتين بعد جلسة تدريب القوة، بتحفيز نمو العضلات.
- زد شدّة تدريباتك عندما تبدأ بالتعوّد على الشدّة السابقة، ويمكنك فعل ذلك من خلال زيادة الأوزان، والمجموعات، واضافة المزيد من التمارين.
- اترك فترة 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب لنفس المجموعة العضلية، لتتجنّب التدريب الزائد للعضلة والذي يؤدي إلى إرهاقها وهدمها.
كيف تقيس إنجازاتك من تدريب عضلات الظهر
بالإضافة إلى أنك ستشعر بعضلات ظهرك تزداد قوّة ومتانة، وستتمكّن من حمل أوزان أكبرمن ذي قبل، أنصحك بأن تأخذ صورة لظهرك كل اسبوعين إلى ثلاث أسابيع لترى النتائج، لأنه قد يصعب عليك ملاحظتها بنفسك.
