في هذه المقالة نتحدث عن جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم عضلة الباي أو كما يطلق عليها علميًا بالعضلة ذات الرأسين (biceps brachii)، هي واحدة من العضلات الأكثر ظهورًا في الذراع لأنها تقع في الجزء الأمامي الذي يتكون من ثلاث عضلات (العضلة العضدية Brachial، العضلة الغرابية العضدية coracobrachialis، والعضلة ذات الرأسين) وتقع هاتان العضلتان تحت عضلة الباي. وعلى الرغم من صغرها يهتم بها لاعبى كمال الأجسام لما تضيفه من شكل جمالي للجسم و قوة.
واليك بعض النصائح الهامة لتضخيم عضلة الباي او البايسبس:
1 – لا تمرن عضلة الباي مع الظهر، هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر , و عندما تبدأ في تمارين العزل لها , لن تتمرن بشكل جيد. مرن عضلة البايسبس مع الصدر.
2 – أضف يوم في الأسبوع لعضلة الباي و التراي أذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.
3 – أرفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي. بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل الباي دون نطر الوزن بجسمك أو بأي عضلة أخرى.
4 – مرن ظهرك بقبضات ضيقة. حيث أن القبضة الضيقة في تمارين الظهر تشغل عضلة الباي أكثر من القبضة الواسعة.
5 – أرفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثواني) و خفضه بسرعة متوسطة (3 ثواني). لا ترفعه بسرعة حتى لا تستخدم الـ momentum ولا تخفضه بسرعة حتى يكون اعتمادك على العضلة و ليس الجاذبية الأرضية.
6 – قم بتمارين الباي بحركة مستمرة صعودا و هبوطا مثل البندول . لا تتوقف كثيرا في الجزء الميت من التمرين.
كيف تبني عضلة الباي بشكل أسرع؟
- الأداء الكامل للحركة: افرد ذراعك بالكامل في الأسفل واثنِها بالكامل في الأعلى.
- لا تؤرجح جسمك: استخدام الظهر والكتف لرفع الوزن يقلل العمل على الباي ويزيد خطر الإصابة.
- تحكم في النزول: أنزل الوزن ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث.
- نوّع القبضات: القبضة العادية والقبضة المطرقية (Hammer) تستهدفان أجزاء مختلفة من عضلات الذراع.
كم مرة أتمرن على الباي؟
الباي عضلة صغيرة تعمل أيضاً في تمارين الظهر، لذلك يكفي تمرينها مباشرة مرة إلى مرتين أسبوعياً مع ترك وقت للاستشفاء.
دور التغذية
لن تكبر العضلات دون بروتين وسعرات كافية. احسب احتياجك باستخدام جدول السعرات الحرارية، وتأكد من النوم الكافي.
أخطاء شائعة
- رفع أوزان ثقيلة جداً بأداء خاطئ.
- تمرين الباي كل يوم.
- إهمال عضلة الترايسبس، رغم أنها تمثل الجزء الأكبر من حجم الذراع.
الخلاصة
اتبع الجدول بانتظام مع التدرج في الأوزان والأداء الصحيح، وستلاحظ الفرق خلال أسابيع. تصفح مقالات التمرينات لبرامج أخرى.
