في هذه المقالة نتحدث عن جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم عضلة الباي أو كما يطلق عليها علميًا بالعضلة ذات الرأسين (biceps brachii)، هي واحدة من العضلات الأكثر ظهورًا في الذراع لأنها تقع في الجزء الأمامي الذي يتكون من ثلاث عضلات (العضلة العضدية Brachial، العضلة الغرابية العضدية coracobrachialis، والعضلة ذات الرأسين) وتقع هاتان العضلتان تحت عضلة الباي. وعلى الرغم من صغرها يهتم بها لاعبى كمال الأجسام لما تضيفه من شكل جمالي للجسم و قوة.
واليك بعض النصائح الهامة لتضخيم عضلة الباي او البايسبس:
1 – لا تمرن عضلة الباي مع الظهر، هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر , و عندما تبدأ في تمارين العزل لها , لن تتمرن بشكل جيد. مرن عضلة البايسبس مع الصدر.
2 – أضف يوم في الأسبوع لعضلة الباي و التراي أذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.
3 – أرفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي. بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل الباي دون نطر الوزن بجسمك أو بأي عضلة أخرى.
4 – مرن ظهرك بقبضات ضيقة. حيث أن القبضة الضيقة في تمارين الظهر تشغل عضلة الباي أكثر من القبضة الواسعة.
5 – أرفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثواني) و خفضه بسرعة متوسطة (3 ثواني). لا ترفعه بسرعة حتى لا تستخدم الـ momentum ولا تخفضه بسرعة حتى يكون اعتمادك على العضلة و ليس الجاذبية الأرضية.
6 – قم بتمارين الباي بحركة مستمرة صعودا و هبوطا مثل البندول . لا تتوقف كثيرا في الجزء الميت من التمرين.
