من المعروف انه كلما تدربت أكثر كلما زاد الضغط على جسمك.. فإذا كنت لا تسمح لجسمك بالتعافي فإنك ستسبب لجسمك ضرر كبير.. فبعد كل شيء التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على عضلاتك، فجميعنا مر بهذه التجربة، بمجرد أن تتحمس للتمارين الجديدة تؤلمك ركبتك بشدة، أو تشعر بثقل في كتفيك، وكلها إشارات يخبرك بها جسدك بأنه بحاجة للراحة وأنك أجهدت نفسك كثيرا، لتتساءل فجأة لماذا لم تأخذ بضعة أيام راحة من قبل.
أولا، من المهم أن نفهم من الناحية الفسيولوجية ماذا يحدث عندما نمارس الرياضة. عندما تتدرب أنت تتسبب في صدمة للجسم، هكذا يقول نعوم تامير، الخبير المعتمد في الأحمال ومالك شركة TS Fitness بمدينة نيويورك. “أساسا، عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، فإنك تتسبب في إصابات طفيفة في عضلاتك. ثم عند إصلاح العضلات، فإنها تصبح أقوى”.
يقول تامير: “كلما تدربت أكثر زاد الضغط على الجسم. فإذا كنت لا تسمح للجسم بالتعافي، فإنك تتسبب في ضرر أكبر”. فبعد كل شيء، التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على عضلاتك، فهي تؤثر على عملية الهضم، وظائف الكلى، تنظيم الهرمونات، وأكثر من ذلك. فقبل أن تصاب بالإجهاد، استمع إلى هذه العلامات الخمس التي قد تشير إلى أن جسمك يحتاج إلى بعض الراحة:
1- ألم دائم في جسدك
من المؤكد أن القليل من الألم في العضلات بعد تمرين رياضي شاق أمر طبيعي تماما، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو تقوم بتبديل روتينك. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فلا يجب أن تشعر بالآلام المستمرة، حسب قول تامير. يجب أن تعطي عضلاتك دائمًا فترة تتراوح من 24 إلى 48 ساعة للتعافي بين جلسات التدريب، وإذا كنت لا تزال تشعر بالألم، فمن الممكن أن تكون أجهدت جسدك أكثر من اللازم.
ووفقًا لجامعة رايس، يمكن أن يتم تعريف “الإفساد” على أنه الأفضل، حيث تم التأكيد مرارًا على تدريب الرياضي إلى النقطة التي لم تعد فيها الراحة كافية للشفاء. فقط خذ بضعة أيام إضافية للراحة.
2- دائما متعب أو متقلب المزاج
الإحساس بالكآبة والتعب هي أيضا مؤشرات على أنك قد تكون مفرطا في التمرين. لقد سمع معظمنا بأنه من المفترض أن يجعلنا التمرين أكثر سعادة، وذلك بفضل اندفاع الإندورفين -وهو مادة كيميائية مقاومة للإجهاد- في الدماغ. كما أن الإندورفين يساعد في منعك من ملاحظة ألم التمارين.
ومع ذلك، فإن الإندورفين يصاحبه هرمون الإجهاد الكورتيزول. وعندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة، فإنها تؤثر على الصحة العقلية.
3- معدل ضربات القلب غير طبيعي
يقول تامير، إن إحدى أفضل الطرق لقياس ما إذا كنت قد تمرنت أكثر من اللازم هو التحقق من معدل ضربات قلبك. “سأقيس معدل ضربات القلب في الصباح، إذا كانت فوق طبيعتي، فإن جسدي ليس جاهزًا لممارسة تمارين شاقة في ذلك اليوم. هذه واحدة من أفضل الطرق للحكم على استعدادك لممارسة الرياضة”. كما تلاحظ جامعة رايس أن معدل ضربات القلب أقل من المعدل الطبيعي يمكن أن يشير إلى الإفراط في التدريب أيضًا.
4- عضلاتك متصلبة طوال الوقت
إذا قضيت عدة أيام غير قادر على الانحناء والتقاط الأشياء دون أن تئن من آلام ركبتيك، فقد يكون الوقت قد حان للراحة. يقول تامير: “إذا لم يكن جسمك يتمتع بالحركة المناسبة، فسوف تخلق اختلالًا في نمط حركتك”. وبعبارة أخرى، فإن القيام بنفس النشاط مرارًا وتكرارًا (الجري، ركوب الدراجات، الرفع) بدون استرداد عافية العضلات سيؤدي إلى الإصابة. يوصي تامير بتمديد أيام الراحة للحفاظ على جسمك.
5- بولك أصفر داكن
نعم، في حين أن معظم الناس أكثر وعيا بالحاجة إلى السوائل خلال ممارستهم التمارين الرياضية، يقول تمير: “كثير منا يبدأ في التمرين عندما نكون جافّين بالفعل. البول هو مؤشر سهل لأن جسدك جاف جدا لبدء العمل، هل تعتقد أنك تستطيع إعادة الترطيب أثناء التمرين؟ أخشى أنه لا. يستغرق الأمر 45 دقيقة على الأقل حتى يتعافى الجسم من الجفاف المتوسط”.
فمن الضروري عند ملاحظة تلك الأعراض هو الاسترخاء، وكذلك شرب الكثير من المياه، وهذا هو ما طلبه ويحتاجه جسدك.
