بناء العضلات هو هدف شائع للشباب، سواء كان ذلك بهدف تحسين اللياقة البدنية أو المظهر أو الأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن بناء العضلات ليس سهلاً، فهو يتطلب نظامًا غذائيًا وتدريبًا مناسبين.
في هذا المقال، سنقدم دليلًا شاملاً لنظام غذائي لبناء العضلات للشباب. سنغطي جميع الجوانب المهمة، بما في ذلك:
- الاحتياجات الغذائية الأساسية
- مصادر البروتين والألياف والكربوهيدرات
- كيفية تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
- كيفية حساب السعرات الحرارية
- كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
- الأمثلة على وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة
الاحتياجات الغذائية الأساسية
لبناء العضلات، يجب أن تركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي توفر لك العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها. تشمل هذه العناصر الغذائية:
- البروتين: البروتين هو المكون الغذائي الأكثر أهمية لبناء العضلات. يساعد على إصلاح الخلايا التالفة ونمو الخلايا الجديدة. يجب أن يهدف الشباب الذين يحاولون بناء العضلات إلى تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- الألياف: الألياف تساعد على الهضم وتشعرك بالشبع. يمكن أن تساعدك أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية، مما قد يساعد في بناء العضلات. يجب أن يهدف الشباب إلى تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يجب أن يهدف الشباب إلى تناول 3-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
مصادر البروتين والألياف والكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المفيدة لبناء العضلات. تشمل بعض الأمثلة:
مصادر البروتين
-
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك أو البقوليات
- البيض: البيض مصدر ممتاز للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن
- منتجات الألبان: مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن
- البذور والمكسرات: مثل المكسرات أو بذور اليقطين أو بذور الكتان
مصادر الألياف
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني أو الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الفواكه والخضروات: مثل الفواكه المجففة أو الخضروات الورقية الخضراء
- الفول والبقوليات: مثل الفاصوليا أو العدس أو الحمص
مصادر الكربوهيدرات
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني أو الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الفواكه والخضروات: مثل الفواكه المجففة أو الخضروات الورقية الخضراء
- البطاطس: البطاطس مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن
كيفية تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة يمكن أن تضر بأهداف بناء العضلات. الأطعمة المصنعة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكريات المضافة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
سكريات مضافة هي السكريات التي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والحلويات والمخبوزات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكريات المضافة إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
كيفية حساب السعرات الحرارية
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات، يمكنك استخدام صيغة مارشال. تحسب هذه الصيغة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، ثم تضيف 250-500 سعرة حرارية إضافية.
الصيغة:
عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي = 10 × وزنك (كجم) + 6.25 × طولك (سم) – 5 × عمرك (سنة) – 161
مثال:
إذا كنت شابًا يبلغ طوله 170 سم ويزن 70 كجم وعمره 20 عامًا، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي هو:
10 × 70 + 6.25 × 170 – 5 × 20 – 161 = 2,450
لزيادة الوزن وبناء العضلات، تحتاج إلى تناول 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. في مثالنا، هذا يعني تناول 2,700-2,950 سعرة حرارية يوميًا.
كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
من المهم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة لديك ومنع الإفراط في تناول الطعام. يمكنك تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك على 5-6 وجبات صغيرة أو 3-4 وجبات كبيرة.
الأمثلة على وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي يمكن أن تساعدك في بناء العضلات:
وجبة الإفطار
- بيض أومليت مع قطعة خبز محمص وفواكه
- زبادي بالفواكه والبذور
- حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب أو الزبادي وفواكه مجففة
الغداء
- ساندويتش دجاج أو سمك مع سلطة أو خضار
- شوربة العدس أو الفاصوليا مع سلطة أو خضار
- أرز بني مع الخضار وبروتين نباتي
العشاء
- قطع الدجاج أو السمك المشوية مع سلطة أو خضار
- الحساء واللحم أو الدجاج أو السمك
- البيتزا المصنوعة من الحبوب الكاملة مع البروتين النباتي
وجبات خفيفة
- فواكه أو خضروات
- المكسرات أو البذور
- زبادي قليل الدسم أو جبنة قريش
نصائح إضافية لنظام غذائي لبناء العضلات
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لنظام غذائي لبناء العضلات:
- اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري للحفاظ على صحة العضلات وأداءها بشكل صحيح. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- تناول مكملات البروتين. يمكن أن تساعدك مكملات البروتين على زيادة تناول البروتين بشكل أسهل. ومع ذلك، فمن المهم التحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. لا تركز فقط على البروتين، فأنت أيضًا بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الأخرى.
باتباع هذه النصائح، يمكنك إنشاء نظام غذائي لبناء العضلات يساعدك على تحقيق أهدافك.
