هناك مجموعة من الأسس والقواعد التي لابد أن يضعها في الحسبان أي شخص لديه رغبة في بدء تدريبات كمال الأجسام، لأن هذه الأسس ستفرق كثيراً في حكمه على هذه الرياضة لأن على سبيل المثال نحت الجسم يستغرق وقتًا، وإذا لم يكن لديك قناعة بذلك لن تستمر طويلاً في أداء التدريبات.
ورغم أن البعض ينحي هذه القواعد جانباً في الحكم على الرياضة التي يمارسها، إلا أن هذه الأسس تمثل واقعاً ملموسًا لابد من الاهتمام به للحكم بشكل عملي على النتائج التي يصل إليها ممارس الرياضة،
وتتمثل قواعد المبتدئين عند ممارسة كمال الأجسام في ما يلي:
رفع الأثقال تدريجيًا
إن رفع أثقال لا تلائم القدرات سبب رئيس في تمزق العضلات والكسور، لذا يجب أن يكون تمرين رفع الأثقال تدريجي وملائم للقدرات، وهذا الأمر يترك للمدرب فهو من يحدد الثقل المناسب.
الحصول على الموافقة الطبية
يجب الحصول على موافقة طبية من الطبيب المعالج في الحالات الاتية على وجه الخصوص:
الأشخاص فوق عمر الـ 40
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو إصابات رياضية سابقة
التفكير بشكل واقعي
يجب أن يكون الشخص الذي يريد أن يبدأ بممارسة كمال الأجسام واقعيًا لكن إيجابيًا أيضًا، فيجب أن يكون واقعي بدرايته الكافية بقدراته الحالية وإيجابي بأنه يستطيع زيادة هذه القدرات في المستقبل.
الصبر
يجب الالتزام 3 أشهر قبل تحديد إذا كانت تمارين كمال الأجسام ملائمة أم لا، وهذا يحتاج الصبر، حيث أن نحت الجسم يستغرق وقتًا أكثر من ذلك، لكن 3 أشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم
التغير في التمرينات
أحد أهم أسس كمال الأجسام للمبتدئين هي التغير في التمرينات، حيث أن ممارسة تمرين واحد فقط لا يمكن أن يغير شكل الجسم
يجب أن يتم تمرين كل العضلات المركزية على حدا؛ لمنع فقدان التوازن في العضلات تشمل مجموعة العضلات المركزية:
1- عضلات الساقين التي تضم عضلة الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الساق.
2- عضلات الصدر.
3- عضلات الأكتاف.
4- عضلات الظهر.
5- عضلات البطن والذراعين.
ما المطلوب عمله أثناء التدريبات؟
يوجد عدة أمور يمكن ممارستها في التمرينات، حيث يمكن القيام بالاتي:
- انحناء الجسم لرفع الأثقال أو تنفيذ التمرين باستخدام الية اللياقة البدنية، ففي النهاية سوف يتعلم الشخش كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي الخاص.
- عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات.
- تناول مسحوق البروتين لزيادة حجم العضلات، لكن الأفضل هو تناول أغذية غنية بالبروتينات، مثل: البيض، وصدور الدجاج، والحليب.
- تكرار التمرين عدة مرات متتابعة إن تم إتقان التمرين جيدًا، وفي كل مرة يجب زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتصبح العضلة أقوى وأكبر.
هناك عدة نصائح هامة للأشخاص المبتدئين في تمارين كمال الأجسام نوضح ابرزها في النقاط التالية:
أولاً: يجب الحصول على فترات نوم كافية أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، فهذه الرياضة تحتاج إلى جسم مليء بالطاقة باليوم التالي، ومن هنا نذكركم أنه يجب عليكم الابتعاد عن مشروبات الطاقة.
ثانياً: يجب عليكم الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بالشكل الصحيح، وبعد التعود على طريقة التمرينات بإمكانكم عندها إضافة وزن للأثقال.
ثالثا: يجب عليكم الاستمرارية في ممارسة تمارين كمال الأجسام فالانقطاع عنها قد يؤدي إلى خسارة النتائج التي وصلتم إليها.
رابعاً: يجب عليكم التوقف عن ممارسة تمارين الأجسام في حال التعرض لإصابة، ويجب متابعة الطبيب لعلاجها، حيث أن بعض الإصابات تكون جدًا شديدة وتحتاج إلى المتابعة الطبيبة المكثفة.
